Wer sagt eigentlich, dass man unbedingt im Fitness-Studio angemeldet sein muss, um zu trainieren und fit zu bleiben? Mit einigen effektiven Übungen kann man sich auch zu Hause oder unterwegs fit halten. So mancher ist tagsüber viel unterwegs und bleibt dadurch automatisch in Bewegung, die meisten Eltern werden ohnehin von ihren Kindern auf Trab gehalten, und manche sind in ihrer Freizeit generell besonders aktiv. Vor allem bei schönem Wetter zieht es viele einfach raus in die Natur und der Drang wird stärker, mal wieder etwas für den Körper zu tun.

Wer aber wirklich langfristig Erfolge sehen möchte, kommt um ein regelmäßiges Training nicht herum. Egal, ob man Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen will – Bewegung ist in jedem Fall entscheidend. Um sein Ziel zu erreichen, sollte man eine gute Portion Zielstrebigkeit und Motivation mitbringen und am besten jede Gelegenheit nutzen, sich fit zu halten.

Hätten Sie gewusst, dass Sie Ihrem Traumkörper auch mit ein paar Fitness-Übungen in den eigenen vier Wänden einen großen Schritt näherkommen können? In unserer Infografik zeigen wir Ihnen, wie Sie sich ganz einfach zu Hause in Form bringen können. Mit einigen effektiven Übungen, die in den unterschiedlichen Zimmern jeder Wohnung durchgeführt werden können, können Sie Muskeln aufbauen, den Körper formen und Gewicht verlieren. Um die Übungen richtig auszuführen, schauen Sie sich einfach die Bilder und die jeweiligen Beschreibungen an. Viel Spaß beim Trainieren!

15 Fitness-Übungen für zu Hause

Welche Vorteile bringt das Fitness-Training zu Hause?

Komfort

Die meisten Fitness-Übungen lassen sich ganz leicht in den eigenen vier Wänden durchführen und es werden keine zusätzlichen Geräte benötigt. Ob Küche, Bad, Schlafzimmer oder Wohnzimmer: Jeder Raum ist für das Fitness-Training geeignet.

Ersparnis

Wenn Sie das Geld für eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio sparen und sich stattdessen lieber eine Reise gönnen möchten, ist das Fitness-Training zu Hause die perfekte Lösung für Sie. Für wenig Geld können Sie sich sogar ein paar Hilfsmittel zulegen, die das Training effektiver machen.

Privatsphäre

Möchten Sie sich neugierige Blicke anderer Leute lieber ersparen, wenn Sie sich beim Training abquälen? Zu Hause haben Sie mehr Ruhe und können sich voll und ganz auf die Fitness-Übungen konzentrieren – und um Ihr Outfit müssen Sie sich erst gar keine Gedanken machen.

Extras

Nach getaner Arbeit ist Erholung die beste Belohnung. Viele Wohnungen und Ferienhäuser bieten tolle Extras wie einen Swimmingpool, einen Jacuzzi, eine Sauna oder einen Garten, in denen man nach dem Fitness-Training herrlich entspannen kann.

Unterhaltung

Zusammen macht einfach alles mehr Spaß! Beziehen Sie Ihre Kinder ruhig in Ihr Fitness-Programm mit ein und machen Sie gemeinsam Sport – das bringt jede Menge Abwechslung und gleichzeitig gute Unterhaltung für alle Beteiligten.

Wie viel Bewegung ist nötig, um Gewicht zu verlieren und den Körper zu formen?

Eine generelle Vorgabe dafür gibt es nicht, schließlich ist jeder Mensch unterschiedlich. Je nach Person und gewünschter Wirkung ist ein Trainingspensum von etwa 45 bis 90 Minuten pro Tag ideal. Wer Gewicht verlieren, aber an Muskelmasse zunehmen möchte, sollte auf ein kontinuierliches Training achten. Die eigenen vier Wände bieten den entscheidenden Vorteil, dass man flexibel trainieren und vorhandene Gegenstände gut einbeziehen kann, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Noch dazu kann man selbst entscheiden, wann und wie häufig am Tag eine Trainingseinheit eingelegt wird. Bei den Fitness-Übungen sollte auf Abwechslung geachtet werden, um unterschiedliche Muskelgruppen (Arme, Beine und Rumpf) zu belasten. Außerdem sollte man den Muskeln nach intensivem Training etwa 48 Stunden Ruhe gönnen, damit diese sich regenerieren können. Für die Regeneration ist es außerdem wichtig, nachts mindestens acht Stunden Schlaf zu bekommen.

Auf dem Weg zur Traumfigur ist natürlich auch die Ernährung ein entscheidender Faktor. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, kann schneller und effektiver Erfolge erzielen. Es sollte darauf geachtet werden, mehrmals am Tag kleine Portionen zu sich zu nehmen: Über den Tag verteilt sind fünf bis sechs Mahlzeiten mit einem Abstand von etwa zwei bis drei Stunden ideal. Verzehrt werden sollten vor allem frische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und mageres (vor allem weißes) Fleisch.

Niemals ausgelassen werden sollte das Frühstück. Es wird nicht umsonst als wichtigste Mahlzeit des Tages bezeichnet, denn morgens braucht der Körper genügend Energie für den Tag. Vor- und nachmittags kann man sich zwischendurch einen Snack wie Obst, Proteinriegel, eine Handvoll Nüsse (vor allem Walnüsse) oder einen griechischen Joghurt gönnen. Bei den Snacks, die vor dem Mittag- oder Abendessen genossen werden können, handelt es sich um tolle Eiweißlieferanten – zudem sättigen sie wesentlich mehr als Süßigkeiten, Chips oder Burger.

Mindestens genauso wichtig für einen gesunden Körper ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Experten empfehlen daher, über den Tag verteilt etwa zwei Liter Wasser zu trinken. Alkoholfreie Getränke sollten besser vermieden werden. Stattdessen ist es sinnvoll, grünen Tee zu trinken: Er steigert nicht nur die Fettverbrennung, sondern ist auch gut für Haut und Haar.

Mit welchem Trainingspensum die besten Erfolge erzielt werden können, lässt sich nicht pauschal beantworten. Für Anfänger ist es allerdings empfehlenswert, mit Trainingseinheiten zwei bis drei Mal pro Woche zu beginnen und sich dann langsam zu steigern. Wer bereits seit Jahren Sport macht, kann sogar an bis zu sechs Tagen pro Woche trainieren. Beim Fitness-Training sollte man jedoch immer auf genügend Abwechslung zu achten, damit unterschiedliche Muskelgruppen belastet werden.

Wie unsere Infografik zeigt, können zahlreiche Fitness-Übungen praktischerweise in den unterschiedlichen Zimmern jeder Wohnung durchgeführt werden.

ÜBUNGEN IN DER KÜCHE

Wandkniebeuge
Lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Wand und gehen Sie langsam in die Knie, bis Oberschenkel und Waden einen 90-Grad-Winkel bilden. Achten Sie darauf, den oberen und unteren Rücken gerade an der Wand zu halten.

Liegestütze mit erhöhtem Untergrund
Stellen Sie Ihre Füße in hüftbreitem Abstand zueinander hin, strecken Sie die Arme schulterbreit nach vorn und stützen Sie die Hände auf einem Tisch ab. Beugen Sie sich langsam nach vorn, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie die Übung ein paar Sekunden lang, bevor Sie sich wieder hochstemmen.

Zehenstand
Stellen Sie sich mit beidem Füßen auf die Zehenspitzen und senken Sie die Fersen bis auf einen Zentimeter über dem Boden ab. Halten Sie die Position, bevor Sie die Fersen ganz auf dem Boden absetzen. Wiederholen Sie die Übung mehrfach.

ÜBUNGEN IM BAD

Überkopfdrücken
Setzen Sie sich auf den Badewannenrand oder Toilettensitz, nehmen Sie sich einen Gegenstand und heben Sie diesen über Ihren Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind. Senken Sie die Arme anschließend wieder und wiederholen Sie die Übung. Halten Sie dabei den Rücken gerade.

Handtuchgleiten
Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, setzen Sie Ihre Fußspitzen auf ein Handtuch und heben Sie die Knie etwas an- Schieben Sie das Handtuch mit den Füßen nach hinten und ziehen Sie es wieder heran. Halten Sie dabei den Rücken gerade.

Wandliegestütze
Stellen Sie sich in eine Ecke und drücken Sie mit den Händen gegen je eine Wandfläche. Lehnen Sie sich langsam nach vorn, bis Ihre Arme im 90-Grad-Winkel gebeugt sind, halten Sie die Position zehn Sekunden und stemmen Sie sich wieder nach hinten zurück.

ÜBUNGEN IM WOHNZIMMER

Einbeinige Kniebeuge
Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Sofa und die Beine schulterbreit auseinander. Legen Sie den linken Fuß auf dem Sofa ab und gehen Sie in die Hocke, sodass Sie das linke Knie in Richtung Boden führen. Halten Sie den Rücken gerade und wiederholen Sie das Ganze mit dem anderen Bein.

Unterarm-Liegestütze
Positionieren Sie die Unterarme auf dem Boden, strecken Sie die Beine nach hinten aus, stützen Sie sich mit dem Fußballen ab und halten Sie die Hüfte oben. Drücken Sie sich nun mit je einem Arm nach oben, bis beide Arme gestreckt sind und kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.

Umgekehrte Bauchpressen
Legen Sie sich auf den Boden und beide Arme mit den Handflächen nach unten neben sich. Ziehen Sie die Beine und die Hüfte vom Boden hoch und bewegen Sie die Beine so zu sich heran, als würden Sie mit den Knien die Stirn berühren wollen.

ÜBUNGEN IM SCHLAFZIMMER

Zehenstupser
Legen Sie sich mit dem Rücken auf Ihr Bett und ziehen Sie das linke Bein so weit an sich heran, dass Sie mit der rechten Hand den linken Fuß berühren können. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein im Wechsel.

Beinrückheben im Vierfüßlerstand
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, heben Sie das Knie an und strecken Sie es nach hinten oben, bis der Oberschenkel sich mit dem Rücken auf einer Linie befindet und die Fußsohle in Richtung Decke zeigt. Senken Sie anschließend das Bein wieder ab.

Bergsteiger
Begeben Sie sich in die Liegestützposition und ziehen Sie ein Knie möglichst weit zur Brust. Achten Sie darauf, das Knie möglichst gerade und nicht nach außen zu bewegen. Halten Sie die Position kurz und strecken Sie dann das Bein wieder aus.

ÜBUNGEN IM GARTEN

Hampelmann
Stellen Sie sich Aufrecht hin und die Füße etwa in hüftbreitem Abstand nebeneinander. Springen Sie vom Boden ab und führen Sie dabei die Hände über dem Kopf zusammen und gleichzeitig die Beine auseinander. Öffnen und schließen Sie Arme und Beine im Wechsel.

Liegestützsprung
Gehen Sie in die Liegestütz-Position und machen Sie einen Liegestütz. Springen Sie dann in die Hocke und machen Sie einen Strecksprung. Nehmen Sie danach wieder die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Übung.

Überzüge
Legen Sie sich auf einen Liegestuhl und stellen Sie einen Fuß links und einen rechts davon auf den Boden. Nehmen Sie ein Gewicht in beide Hände und führen Sie dieses mit beiden Händen und leicht gebeugten Ellenbogen nach hinten über den Kopf und wieder zurück nach vorn.

Fit und munter die Welt entdecken

Fitness zu Hause kann richtig Spaß machen, und wer regelmäßig trainiert, wird auf Dauer Erfolge sehen können. Besonders viel Abwechslung bietet das Training in traumhaften Unterkünften an anderen Orten der Welt. Ob in einem Apartment in der Stadt, in einem Ferienhaus am Meer, in einer Hütte in den Bergen oder in einer Villa auf einer tropischen Insel: Das Fitnessprogramm kann überall absolviert werden und ist in einer anderen Umgebung mit tollem Ausblick gleich noch schöner. Auf unserer Plattform finden Sie Top-Unterkünfte für jeden Geschmack und jedes Budget, in denen Sie sich auch im Urlaub fit halten können!